「維生素A - 你的夜視惡化了」
如果你沒有攝入足夠的維生素A，你的夜視和視力的銳度會隨著時間的推移而惡化。
缺乏維生素A會導致角膜乾燥、眼睛渾濁、視力下降。它也會損傷你的視網膜。
如果你發現視力發生變化，請與你的眼科醫生安排一次會面，眼科醫生將檢查您的眼睛後方。
「維生素B1, B2, B6 - 嘴角潰瘍或裂口」
口腔內和周圍的病變可能部分與某些維生素或礦物質攝入不足有關。例如，口腔潰瘍，一般也稱為口腔潰瘍，通常是鐵或B族維生素缺乏的結果。
一項小型研究指出，患有口腔潰瘍的患者鐵水平較低的可能性是其兩倍。在另一項小型研究中，大約28％的口腔潰瘍患者缺乏硫胺素（維生素B1）、核黃素（維生素B2）和吡哆醇（維生素B6）。
角膜炎是一種導致口角裂開、分裂或出血的病症，可由過量流涎或脫水引起。然而，它也可能是由鐵和維生素B攝入不足引起的，尤其是核黃素。
「維生素B2, B3, B6 - 皮膚乾燥脫屑和頭皮屑」
脂溢性皮炎和頭皮屑是影響身體產油區的同一組皮膚病的一部分。兩者都涉及發癢、剝落的皮膚。頭皮屑主要局限於頭皮，而脂溢性皮炎也可出現在面部、上胸部、腋窩和腹股溝處。
這些皮膚病的可能性在生命的前三個月、青春期和成年中期最高。研究表明，這兩種情況也很常見。高達42％的嬰兒和50％的成年人可能在某一時刻患有頭皮屑或脂溢性皮炎。
頭皮屑和脂溢性皮炎可能由許多因素引起，營養不良的飲食就是其中之一。例如，低血液中的鋅、菸酸（維生素B3）、核黃素（維生素B2）和吡哆醇（維生素B6）。
營養不良的飲食與這些皮膚狀況之間的確切聯繫尚不完全清楚。然而，患有頭皮屑或脂溢性皮炎的人可能想要攝入更多這些營養素。頭皮、眉毛、耳朵、眼瞼和胸部的頑固頭皮屑和鱗片狀斑塊可能是由於攝入少量的鋅、菸酸、核黃素和吡哆醇引起的。在飲食中添加這些營養素可能有助於減輕症狀。
「維生素B3, B7 - 脫髮」
脫髮是一種非常常見的症狀。事實上，高達50％的男性和女性報告說，他們達到50歲時就會脫髮。攝取以下富含營養素的飲食可有助於預防或減緩脫髮。
- 鐵：這種礦物質參與DNA的製作，包括毛囊中存在的DNA。太少的鐵會導致頭髮停止生長或脫落。
- 鋅：這種礦物質對於蛋白質合成和細胞分裂至關重要，這是毛髮生長所需的兩個過程。 因此，脫髮可能源於缺鋅。
- 亞油酸（LA）和α-亞麻酸（ALA）：這些必需脂肪酸是頭髮生長和維持所必需的。
- 菸鹼酸（維生素B3）：這種維生素是保持頭髮健康所必需的。脫髮是一種頭髮在小片中脫落的病症，是菸酸缺乏症的一種可能症狀。
- 生物素（維生素B7）：生物素是另一種B族維生素，當缺乏時，可能與脫髮有關。
「維生素B7 - 脆弱的頭髮和指甲」
多種因素可能導致頭髮和指甲變脆。其中之一是缺乏生物素。生物素，也被稱為維生素B7，幫助身體將食物轉化為能量。生物素缺乏是非常罕見的，但當它確實發生時，脆弱，變薄或分裂的頭髮和指甲是一些最明顯的症狀。生物素缺乏症的其他症狀包括慢性疲勞、肌肉疼痛、手腳痙攣和刺痛。
孕婦，重度吸煙者或飲酒者以及消化性疾病如腸道洩漏綜合症和克羅恩病患者最容易患上生物素缺乏症。此外，長期使用抗生素和一些抗癲癇藥物是危險因素。吃生雞蛋白也可能導致生物素缺乏。那是因為生蛋白含有抗生物素蛋白，這是一種與生物素結合併可以減少其吸收的蛋白質。
生物素是一種參與許多身體功能的維生素B。它在加強頭髮和指甲方面起著重要作用。 這種維生素缺乏症通常很少見，但在某些情況下可能會發生。
「維生素B12 － 腳或舌頭的灼燒感」
如果你遇到這種情況，它肯定會發出警報。與你的醫生交談，他們可能會用驗血來檢查你的B12水平。你幾乎可能有平衡、便秘和皮膚乾燥的問題。
B12通過產生血紅蛋白在你的健康中發揮重要作用，血紅蛋白是你的紅細胞的一部分，幫助你身體的細胞獲得賦予生命的氧氣。多種系統（如消化道）需要維生素才能正常工作。
此外，B12缺乏可導致輕度認知障礙，因此如果你在記憶、思維或行為方面有任何變化，請去看醫生。隨著時間的推移，B12缺乏會永久性地損害你的神經系統，沿著脊柱進入大腦。
純素食者特別注意：以植物為基礎的飲食可以消除大部分富含B12的食物（肉類和乳製品），增加了缺乏症的風險。但是你可以從杏仁奶、營養酵母、強化大豆和椰奶中獲取每日劑量。
缺乏B12可能需要很長時間才能消耗這種重要維生素。但隨著時間的推移，沒有足夠的B12會嚴重損害重要功能，必須加以解決。
「維生素C － 傷口很難癒合」
如果你每天都在努力刷牙和使用牙線，而且你的牙齦仍然是紅色、腫脹和出血，你可能需要增加維生素C的攝入量。另一個跡象可能是你容易瘀傷。
維生素C就像一種水泥。它將細胞拉在一起，使傷口癒合。事實上，維生素C具有許多功效，包括作為抗炎藥和抗氧化藥，以限制對細胞的損害。
「維生素D - 骨痛」
如果你感到骨骼疼痛，你可能缺乏維生素D。
脂溶性維生素可能缺乏吸收不良疾病，如乳糜瀉（口炎）、囊性纖維化、慢性胰腺炎、炎性腸病或多發腸切除術後的短腸。
水溶性維生素缺乏症是罕見的，但可能在消瘦狀態（癌症、愛滋病毒等），或在快速減肥和不導致能攝入維生素的胃旁路手術後出現。
「維生素A - 你的夜視惡化了」
除了與你的初級保健醫生進行年度檢查外，每年還要看你的眼科醫生―如果你開始出現模糊或夜視困難，請不要猶豫。
富含維生素A的飲食，包括牛奶、雞蛋、芒果、黑眼豆、紅薯和杏。如果你的飲食不能滿足你的需要，你也可以服用補充品。如果你是男性，每天攝取900毫克維生素A；如果你是女性，則為700毫克。
簡單的血液檢查可以揭示你的維生素和礦物質水平。然而，你年度體檢的常規血液檢查通常不包括大多數這些檢查。
與你的初級保健醫生溝通你的疑慮至關重要，通過這種方式，他們可以檢查你的問題並儘早解決問題。通常對這些缺乏的處理非常簡單，因此關鍵在於診斷它們。
「維生素B1, B2, B6 - 嘴角潰瘍或裂口」
硫胺素，核黃素和吡哆醇的良好來源包括全穀類、家禽、肉類、魚類、蛋類、乳製品、內臟、豆類、綠色蔬菜、澱粉類蔬菜、堅果和種子。
如果你遇到這些症狀，請嘗試將上述食物添加到你的飲食中，看看你的症狀是否有所改善。
「維生素B2, B3, B6 - 皮膚乾燥脫屑和頭皮屑」
富含菸酸、核黃素和吡哆醇的食物包括全穀類、家禽、肉類、魚類、蛋類、乳製品、內臟、豆類、綠色蔬菜、澱粉類蔬菜、堅果和種子。
海鮮、肉類、豆類、乳製品、堅果和全穀物都是鋅的良好來源。
「維生素B3, B7 - 脫髮」
肉類、魚類、蛋類、豆類、深色綠葉蔬菜、堅果、種子和全穀物都是鐵和鋅的良好來源。
富含菸鹼酸的食物包括肉類、魚類、乳製品、全穀物、豆類、堅果、種子和綠葉蔬菜。這些食物也含有豐富的生物素，也存在於蛋黃和器官肉中。
葉類蔬菜、堅果、全穀類和植物油富含亞油酸，而核桃、亞麻籽、奇亞籽和大豆堅果富含α-亞麻酸。
市場上有許多補品可以預防脫髮。除了其他幾種營養素之外，它們中的許多含有上述營養素的組合。這些補充劑似乎可促進頭髮生長，減少上述營養素缺乏症患者的脫髮。然而，在沒有缺乏的情況下，對這些補充劑的益處的研究非常有限。
值得注意的是，在沒有缺乏的情況下服用維生素和礦物質補充劑實際上可能會使脫髮更加嚴重，而不是幫助它。例如，過量的硒和維生素A（通常添加到頭髮生長補充劑中的兩種營養素）都與脫髮有關。除非你的醫療人員確認缺乏營養素，否則最好選擇富含這些營養素的飲食，而不是補充劑。
「維生素B7 - 脆弱的頭髮和指甲」
富含生物素的食物包括蛋黃、器官肉、魚、肉、乳製品、堅果、種子、菠菜、西蘭花、花椰菜、甘藷、酵母、全穀物和香蕉。
頭髮脆弱或指甲的成年人可能會考慮嘗試每天提供約30微克生物素的補充劑。
然而，僅在少數病例報告和小型研究中觀察到補充生物素的益處，因此富含生物素的飲食可能是最佳選擇。
「維生素B12 － 腳或舌頭的灼燒感」
服用B12補充劑會帶回並保持適當的B12水平。身體不會自行創造B12。健康成年人每天應攝入2.4毫克B12。對於一些人，尤其是那些患有惡性貧血等自身免疫性疾病的人，B12必須以注射形式服用，以幫助將B12直接攜帶至胃細胞。
「維生素C － 傷口很難癒合」
首要的是：如果你吸煙，請戒煙。在它對健康的許多負面影響中，吸煙限制了你的身體吸收維生素C的能力。
此外，多吃富含維生素C的水果和蔬菜，包括獼猴桃、紅柿子椒、當然還有橘子。健康的成年人每天應該攝取60毫克的維生素C.
「維生素D - 骨痛」
對於成年人，維生素D的RDA為600 IU（71歲及以上的成年人為800 IU）。富含維生素D的食物包括鮭魚、鯡魚、沙丁魚、金槍魚罐頭、牡蠣、蝦和蘑菇。或者，選擇含有維生素D的牛奶、豆漿、橙汁、燕麥片和穀物。
你也可以通過在沒有防曬霜的情況下在陽光下進行10分鐘來獲得每日劑量（如果你要在戶外更長時間，請確保塗上防曬霜以防止潛在的紫外線傷害）。
對於嚴重缺陷，你的醫生可能會開一種維生素D補充劑。
與其他維生素和礦物質不同，維生素D水平在你的年度體檢中定期進行常規血液檢查，因此很容易發現缺陷。
維生素和缺乏可能導致以下症狀或病徵：
- 維生素A：夜間難以看到、乾眼症（角膜糜爛和疤痕）、皮膚乾燥
- 維生素B1：眼球震顫、眼肌麻痺、步態受損、精神錯亂、記憶力減退
- 維生素B2：貧血、皮炎、喉嚨痛
- 維生素B3：嘔吐、色素沉著過度皮疹、腹瀉、定向障礙、癡呆
- 維生素B12：貧血、步態和平衡異常、記憶力和煩躁不安、癡呆
- 維生素C：壞血病（傷口癒合不良、牙齦出血、瘀斑、關節痛、角化過度）
- 維生素D：骨軟化症或佝僂病（兒童）、骨質流失、肌肉無力或痙攣
- 維生素E：步態和平衡異常、肌肉無力、神經異常
- 維生素K：血液凝固不良、皮膚瘀傷
停止導致缺乏的行為，例如不健康的飲食、吸煙和酗酒，可幫助預防維生素缺乏症。
健康的飲食可以降低患病的風險。有些人每天服用維生素補充劑來幫助預防這種情況。為身體提供足夠維生素的食物：
- 紅肉
- 蛋
- 綠葉蔬菜，包括菠菜和西蘭花
- 乾果
- 牛奶
- 堅果
- 柑橘汁
少量維生素和礦物質的攝取會導致出現多種症狀，其中一些症狀比其他症狀更常見。一般增加攝入富含適當維生素和礦物質的食物可幫助解決或減輕症狀。
