生命中不能没有你.維他命C
維他命C是人體其中一種必須要的維生素,由於身體無法自行合成產生,須仰賴從食物中攝取,幸好很多蔬果都含有豐富的維他命C,成人的每日建議攝取量為100毫克,通常均衡飲食便可攝取足夠。
維他命C是人體其中一種必須要的維生素,由於身體無法自行合成產生,須仰賴從食物中攝取,幸好很多蔬果都含有豐富的維他命C,成人的每日建議攝取量為100毫克,通常均衡飲食便可攝取足夠。
不過,如挑食不吃蔬果,可能會導致維他命C攝取不足。身體老化、使用某些藥物、吸煙或缺乏運動等生活習慣,也會影響身體對維他命C的需求,可考慮額外補充維他命C。
維他命C有什麼功用?
維他命C被認為是「抗壞血酸」,對身體有莫大功用,細數好處實在十隻手指都數不完,主要功用包括促進製造膠原蛋白、抗氧化、增強免疫力、促進營養成分吸收,以至降低患心血管疾病風險等。要用一句說話概括的話就是「讓身體由內到外都神彩飛揚」。
促進膠原蛋白合成
膠原蛋白是形成皮膚、關節軟骨、血管、骨骼、牙齒等組織所必須的蛋白質,亦是使身體結締組織黏緊鞏固的重要成份,讓細胞排列的緊密性得以維持,這樣對皮膚有促進傷口癒合、改善鬆弛、減淡皺紋、緊實細緻的功用,並可抗UVA、UVB紫外線的傷害,延緩皮膚老化。此外,細胞排列緊密亦有助於抵禦細菌病毒入侵、減少感冒生病機會。很多人以為膠質豐富食物能「以形補形」補充膠原蛋白,但其實攝取足夠維他命C才是促進膠原蛋白合成的好方法。
抗氧化作用
自由基廣為人知會破壞身體細胞和脫氧核糖核酸(DNA),導致衰老和許多疾病如失智、白內障、癌症等。時下人人講究抗氧化,維他命C就正是血液中重要的水溶性抗氧化劑,可有效捕捉自由基,保護全身向處組織免受損害,維持身體細胞活力,增強免疫力,有抗衰老和預防疾病等具大功用。
強化免疫系統
白血球是免疫系統抵抗細菌和病毒的勇士,而維他命C猶如白血球的糧餉,當病毒入侵身體,白血球會大量吸取維他命C迎戰,與此同時維他命C可促進產生白血球數量,增加抗體的濃度和活性,強化免疫系統,細菌病毒入侵時助你打勝仗。
雖然坊間常流傳「補充維他命C感冒快點好」,市面也有售賣林林總總的「維他命C感冒沖劑」成藥,但維他命C預防和治療感冒功效之說並沒有得到科學證實。維他命C可使身體細胞排列緊密,也有促進白血球的作用,對維持和發揮正常的免疫功能有幫助,不過與有助預防感冒和痊癒的功用不盡相同。
雖然補充維他命C對抗感冒之說言過其實,但如果身體的維他命C缺乏或不足,可能會影響免疫系統正常運作,削弱抵禦外來細菌或病毒入侵的能力,反之過來則有可能增加患上感冒的機會。
促進鐵質吸收
維他命C可以提升鈣質和鐵質在小腸的吸收效果,有助預防缺鐵性貧血或骨質疏鬆。
降低心血管疾病風險
維他命C在人體內會與多種活性物質進行生物化學反應,能促進膽固醇代謝、加快低密度脂蛋白(LDL)降解,並有降低三酸甘油脂的作用。此外,維他命C的水溶性抗氧化物質,有助減少血管壁內皮細胞受氧化自由基損害。加上維他命C促進膠原蛋白合成的作用則可改善血管彈性,維他命C對心血管帶來多方面的益處,有助降低患上心臟病等心血管疾病的風險。
如何吸取足夠維他命C?
新鮮蔬果不但營養有益,更是不可或缺的維生素「維他命C」的攝取來源,如在日常飲食攝取不足,或有特別需要,可考慮服食維他命C補充劑作為輔助補充。
維他命C的每天建議攝取量成人為100~1000毫克,而兒童和青少年則14-18歲為65~75毫克;9-13歲為45毫克;4-8歲為25毫克。
多吃新鮮蔬果
很多蔬果都富含維他命C,每天「三蔬兩果」,進食三份蔬菜和兩份水果,已可讓血液中的維他命C達至飽和,足夠日常所需。含豐富維他命C的蔬菜例如苦瓜、西蘭花、椰菜花、芥蘭、豆苗、甜椒、番茄、木瓜、芥菜、菠菜等,而水果如番石榴、黑加侖子、車厘子、奇異果、士多啤梨、龍眼、荔枝、芒果、西柚、葡萄、橙等,都是很好的維他命C來源。
注意烹調方法
維他命C是水溶性並且不耐熱,烹調過程浸泡或加熱過久會讓維他命C流失,所以要縮短食物泡水或烹調的時間,例如將三色椒切幼絲,用油快炒,可減低維他命C的流失,又或是以清水沖洗乾淨作為沙律菜,更充分保存維他命C和其他營養素。使用初榨橄欖油、葵花籽油炒菜,相比使用花生油、紅花籽油,可更好保存食物中的維他命C。
食用酸性水果
市面很多的維他命C補充劑都是檸檬或橙口味,讓人覺得檸檬和橙的維他命C含量最豐富,然而水果的酸甜度其實與維他命C的含量沒有必然關聯。每100克檸檬的維他命C含量只有22毫克,不過酸性環境對維他命C有保護作用,使它們相對穩定,不容易被分解破壞,所以泡熱檸水時維他命C也沒那麼容易因熱和水溶問題而流失。
隨餐分次攝入
投資要分散,維他命攝取也要分散。維他命C一次過攝入過多會影響吸收效果,空腹時攝取會造成血液濃度飆升,不易吸收而排出體外。因此,每餐均衡進食富含維他命C食物比集中一餐大量攝取來得有效,在餐後飲杯橙汁或吃水果也有不俗的吸收效果。如是服用維他命C補充劑也宜分次攝取,隨其他食物一起進食。這樣維他命C的吸收效果提高之餘,並可有助其他營養素如鈣和鐵的吸收。
食用補充劑要適量
成人每日維他命C攝取上限為2000毫克,而當攝取多於1000毫克時,吸收率只有不多於50%。維他命C難以儲存在體內,多餘的會經腎臟代謝隨尿液排出。維他命C補充劑的含量動輒500毫克~1000毫克一粒,補充過量不僅白吃浪費,更可能會增加腎臟負擔,或導致腸胃不適,所以補充維他命C要適可宜止,需要輔助補充時以低劑量和分次食用為佳。
*提提你!飲食營養均衡可為身體提供足夠日常營養所需,吃含豐富維他命C的新鮮蔬果比吃維他命C補充劑更為健康。身體狀況和體質因人而異,如需額外補充,服用維他命C補充劑前,建議先諮詢醫生或營養師意見。*
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