足底筋膜炎復健治療

 

以下是預防、舒緩足底筋膜炎的運動,可依自身情況選擇適合的項目操作。

 

1.     腳尖運動:

訓練時,雙手扶住一個穩定的支撐物(如書桌),踮起腳尖約2至3秒後放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,此舉可增加小腿肌力,並舒緩足底筋膜炎症狀。

 

2.     抓毛巾運動:

坐在一張椅子上,在腳下放一條毛巾,以腳跟為支點,在腳跟不移動的情況下,腳心彎曲施力,使用腳底肌肉將毛巾朝腳跟處拉扯,保持施力狀態15秒後再放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,可增加腳底肌肉肌力。

 

3.     腳踝運動:

坐在地面或床上,背靠牆,雙腳伸直且膝蓋打直。訓練時,腳背先朝身體方向彎曲,再將腳尖向前壓,來回算一下,重複10至15下,一天訓練三次,可增加足部血液循環,強化自我修復力。

 

4.     小腿後側肌肉訓練:

找一面堅固的牆壁,雙手向前做出推牆動作,手肘與上半身打直,下半身呈弓箭步,後腳伸直(須是有痛感的那隻腳),感覺到後腳小腿腹有緊繃感,持續15秒再休息,重複10至15下,一天訓練三次,可伸展小腿肌,增加柔軟度與延展性,幫助足底筋膜分散身體重量。

 

5.     足底筋膜牽拉運動:

坐下屈膝,腳心與地面相貼,手掌握住五根腳趾,將腳趾向後扳,約2至3秒後放鬆,重複10至15下,一天訓練三次,可增加足底筋膜柔軟度。

 

6.     足底筋膜按摩:

若有不適,也可透過自我按摩來舒緩症狀,按摩時以大拇指按壓,橫向與縱向方式按摩足底筋膜,持續5分鐘左右,力道不宜太大。

此外,也可腳踩高爾夫球、圓棍等可滾動的物體,按摩足底筋膜,持續時間約5分鐘。


 

 

 

資料來源: ihealth 健康報報