失眠有分成三種類型,第一種入睡困難型,第二種無法熟睡型,第三種清晨早醒型。

 

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入睡困難型

就是躺在床上後,超過30分鐘都還不能入睡的情況,通常每晚要花平均一至兩小時才能入睡。

 

無法熟睡型

就是時常會在半夜醒來,之後無法立即入睡,通常延遲30分鐘以上。這類型的人睡眠大多都處於淺眠階段,在夜間會不停醒來和入睡,反反覆覆的睡眠障礙。

 

清晨早醒型

晚上能夠順利入睡,睡眠品質也可能不錯,可是經常比預定時間更早醒來,之後無法再次入睡。

 

那為什麼會失眠呢?

 

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失眠原因有很多,有心理、生理和一些其他的因素。

 

心理的原因

最常見的心理因素就是精神壓力所造成的失眠。例如工作上的壓力,或是生活上遇到的一些煩惱所造成的焦慮與壓力等。

 

生理的原因

最常見的是,藥物或激素造成的失眠,包括咖啡因、尼古丁等一些興奮劑。有一些症狀也會導致失眠,例如哮喘、腰背痛、睡眠呼吸窒息症、慢性疼痛或是腸道問題等等。

 

其他因素

包括室內溫度太高,令人難以入睡、手機電腦藍光影響褪黑素的分泌,導致大腦思緒無法停下來,肌肉緊繃。睡前吃太多、室內太亮、時差,睡覺時間轉變、甚至遺傳等等,都有機會造成失眠。

 

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失眠雖是一種常見的都市人問題,但其影響可大可小,除了令人容易產生健忘、失神、思緒混亂、身體倦怠的問題,還可導致專注、記憶、思考理解力受損,實在不容忽視。

 

那有甚麼方法可改善失眠?

 

·     要有好的入睡環境,房間要安靜涼爽,燈光足夠昏暗

 

·    要睡覺才能躺上床,不要養成躺在床上滑手機、看書、聊天的壞習慣,建立身體躺在床上就想要入睡的反射習慣

 

·    試試把腦內煩惱或考慮的事情寫下來,這動作可以把腦內的資料移到其他地方,然後告訴自己現在暫時不必多想,先好好睡覺,把要處理的事情留待明天處理,使大腦放鬆

 

·    睡前1小時泡10-15分鐘溫水澡,舒緩肌肉

 

·    肌肉太繃緊也會導致難以入睡,可在睡前做一些肌肉放鬆伸展,注意不要過度激烈反而使體溫上升

 

·    失眠飲食調節,入夜後盡量不要喝酒,不攝取咖啡因,喝茶喝咖啡和吃大量宵夜,以及進行劇烈有氧運動,讓身心在晚間沒有辦法真正舒緩下來

 

·    睡前1小時或至少30分鐘盡量不要使用3C產品,因為滑手機、看電腦或追劇,都會造成藍光刺激大腦,抑制褪黑激素(一種讓人進入睡眠的激素)分泌,影響睡眠品質

 

·    改善失眠食療有很多,針對不同類型失眠,對症下藥能更快解決問題。例如:百合瘦肉湯、小麥甘草湯    *注意失眠食療成效因人而異

 

·    失眠飲食禁忌:過多蛋白質、辛辣食物

 

 

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*提提你!在睡不著的時候,不要想著要努力入睡,一直看時鐘,而是應該找出導致失眠原因,嘗試剔除因素後,身心在合適的睡眠環境下得以放鬆,能否改善失眠問題。如果失眠情況持續,則可考慮尋求醫生協助。*