曬太陽有助人體合成維他命D,不過很多人因怕曬黑、怕長斑、怕皮老化、怕得皮膚癌等各種原因,往往只顧注重防曬措,如打傘、塗防曬乳、穿長袖衣、躲在陰涼處等,卻忽略了曬太陽可為身體提供維他命D的莫大好處。維他命D的不足或缺乏很普遍,但其實維他命D對健康的重要性是不容小覷。

 

維他命D有何功用?

 

維他命D是以荷爾蒙的方式來產生作用,人體許多器官、組織細胞都有維他命D的接受體,可以代謝維他命D,幾乎對全身都有功用。

 

 

鞏固骨骼

他命D主要功能配合副甲狀腺素維持血中鈣磷的平衡,配合足夠的鈣質攝取,這樣小腸和腎臟可有效吸收鈣質,讓骨頭沉積鈣積,有效鞏固骨骼,維持骨骼強壯。

 

減少免疫性問題

維他命D可以滲透入人體基因中,改變基因中的一些表現,如發炎激素的產生,可以有助調節免疫功能,抑制發炎、過敏,甚至癌症。維他命D充足,紅斑狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病也較能得到改善。

 

有助控制血壓血糖

維他命D對胰島素有阻抗作用,血液裡的維他命D濃度較高時,可更好的控制血糖和血壓,有助預防和控糖尿病。維他命D對於孕婦控糖尿、妊高血壓亦有幫

 

保護心血管功能

維他命D與膽固醇代謝有關,同時亦有抑制發炎的作用,有助保護心血管。抑制血管發炎,有助預防心肌組織纖維化或心肌肥大,與此同時亦有助減營造膽固醇累在血的條件,減輕動脈硬化與狹窄出現的機會。此外,維他命D有助動脈擴張和放鬆,因此也有改善高血壓的效果。

 

預防認知障礙

他命D對神經細胞的鈣離子平衡、血管新生和神經傳導等有正面作用,受體表現於認知功能相關的重要區域,被認為對保護神經認知功能有裨益有研究指出,長者血液裡的維他命D濃度較高,患上認知障礙症的機會也會少一些。

 

有助防癌

維他命D對人體基因表現有調控作用,有助預防癌症或癌症康服者的復發。現時亦有發現維他命D與化療藥物有協同作用,對提升化療藥物效果和降低化療藥物副作用也有效益。

 

 

缺乏維他命D有何影響?

 

維他命D除直人體的骨外,背後對身體多方面的健康都有重要功用,維他命D不足或缺乏可會帶來一些深遠影響。

 

 

骨質疏鬆

維他命D有鞏固骨骼的莫大功用,如缺乏可會導致骨骼發育障礙或畸形,兒會患上佝病,成人可會出骨軟化症或骨質疏鬆症,因而容易骨折、身高變矮和駝背等。孕婦懷孕和哺乳時維他命D不足,也會影響自身和小孩將來的骨質密度。

 

免疫系異常

維他命D對免疫系統的調節有重要影響力,維他命D缺乏可會使免疫細胞反應異常,可會過份防而容易出現過敏、氣喘、皮,或是無法反應而容易生病或感染。孕婦如缺維他命D,嬰將來得過敏的機會也較高。

 

患癌風險增加

有研,大多數癌症患者身體的維他命D濃度都較低。身體裡血液的維他命D越低,越有機會跟大腸癌、乳癌、胰臟癌、肺腺癌、前列腺癌等癌症扯上關係。

 

流產機會增加

維他命D在女性懷孕過程中有如暗中保護的作用,孕婦如缺維他命D,在懷孕初期的流產機會會較高。此外,妊娠高血壓或妊娠糖尿病的機會也增加,不利胎兒生長和孕健康。

 

肌肉乏力疲勞

維他命D有助將食物轉化為能量,缺乏維他命D會使代謝過程身體無法充分吸收食物的營養,因而容易感到疲勞,並且會影響肌肉收縮功能,容易出現肌肉痠痛肌肉容易跌倒等問題。

 

 

如何有效補充維他命D

 

人們普不太關注到維他命D的幕後勞,而且生活習慣也比較不易吸收到維他命D,因維他命D不足的情十分普,實在有必了解如何有效補充足的維他命D

 

 

曬太陽

身體的維他命D有約百分之九十是依賴陽光合成,但有些人即使常曬太陽,維他命D還是不足,因為原曬太陽也要曬對才有效。想吸收維他命D,曬太陽時在中午11時至1時,這段時間的陽光紫外線(UVB)波長可達290315nm,皮膚在受這樣波長的陽照射下才會轉化成維他命D

曬太陽只需10~15分鐘已經足夠,曬更長時對吸收維他命D並無幫助,反會影合成為維他命D。此外,由於皮膚要接觸陽光才有效轉化成維他命D,所以曬太陽時要穿著短袖衣服。

 

使用高係數防曬乳

防曬係數SPF15以上的防曬產品會阻絕皮合成維他命D,但曬太陽又會加速皮膚老化,甚至增患皮膚癌的風險,想吸收維他命D但又不想臉容加快衰老,可以臉部做好防曬措施,就讓身體其他較少引起注目的皮膚去跟陽光玩轉小遊戲吧!

 

口服補充劑

現代人普,別說中午的太陽,可連早上和傍的太陽都沒機會接得到,加上怕曬黑、怕曬老、怕曬出皮癌,確實難以依靠曬太陽或維他命D食物來吸收充足維他命D,通過口服補充劑可確身體攝取足夠維他命D

再者,人體透過曬太陽和食物來攝取維他命D,一般可有效鞏,預防骨質疏鬆。至於要達到減少過敏或降低患癌風等問,則需更高的維他命D濃度,服用補充劑才能獲取足夠。

因此,建一般人每日攝取200單位(IU)非活性維他命D50歲以上人士建每日攝取400單位(IU)。一般建議每日補充維他命D不要多於1000國際單位(IU),以免過量。如有疑問,應諮詢醫生意見。

 

 

 

吃什麼可以補充維他命D

 

身體內的維他命D一般約有百分之十是來自於食物,雖然所佔比不多,但少了它卻就真的很少,所以日常更要多吃富含維他命D食物。維他命D目前所知以D2D7五種形式存在,其中D2(麥角鈣醇)與D3(膽鈣化醇)已知與身體營養最有關聯,可以真正被人體活化利用。維他命D2一般來自於酵母或菇菌類植物性食物,而D3則可從魚、肉、奶、蛋等動物性食物中獲取。

 

富含維他命D食物

動物性食物 – 三文魚、鯖魚、秋刀魚、吞拿魚、沙丁魚、鰻魚、鴨肉、雞蛋、豬肝、豬肉、添加維他命D的牛奶、全脂奶粉、乳酪、芝士等。

植物性食物 – 黑木耳、冬菇、蘑菇、杏鮑菇、秀珍菇、大豆,以及添加維他命D的燕麥奶、杏仁奶豆奶或穀物等。

其他 - 酵母、魚肝油。

 

 

***提提你  菇菌食物經過日曬紫外線照射會大幅增加維他命D的含量,如日曬乾冬菇的維他命D含量比新鮮冬菇高數倍,不並非所有菇菌類食物都適合曬乾處理。***