更年期運動建議

 

1.   瑜伽

 

對於健康、長期久坐的更年期婦女來說，瑜伽能改善更年期整體的生活品質，尤其是心血管症狀和性生活，建議每週上瑜伽課90分鐘，學習呼吸法、11-13組體位法及冥想引導，每天在家做20分鐘練習。

 

2.   高強度間歇訓練

 

每週運動包括：

 

  • 1次高強度間歇訓練 : 短跑、騎飛輪、跳繩、戰繩

 

  • 2-3次中度強度運動（有流汗但還能交談) : 步行、急步走、做家務、行山、遠足

 

  • 至少1次1小時有氧運動 :  打網球、跑步、騎單車

 

  • 至少1次肌力訓練

 

 

所有運動需循序漸進，勿操之過急而造成運動傷害，並應選擇多樣化的運動。若有骨質疏鬆症、心血管疾病、關節炎或其他痛症，運動時請務必小心。

 

 

 

 

 

 

sources: 運動筆記, 晨星健康網