維他命C是人體其中一種必要的維生素,由於身體無法自行合成產生,須仰從食物中攝取,幸好很多蔬果都含有豐富的維他命C,成人的每日建攝取量為100毫克,通常均飲食便可攝取足夠。

 

,如挑食不吃蔬果,可能會導維他命C攝取不足。身體老化、使用某些藥物、吸煙或缺乏運動等生活習慣,也會影響身體對維他命C的需求,可考慮額外補維他命C

 

 

維他命C有什功用?

 

維他命C被認為是「抗壞血酸」,對身體有莫大功用,細數好處實在十隻手指都數不完,主功用包促進製造膠原蛋白、抗氧化、增強免疫力、促進營養成分吸收,以至降低患心血管疾病風險等。要用一句說話概的話就是「讓身體由內到外都神彩飛揚」。

 

 

促進膠原蛋白合成

膠原蛋白是形成皮、關節軟骨、血、骨骼、牙齒等組所必的蛋白質,亦是使身體結締組織緊鞏固的重要成份,讓細胞排列的緊密性得以維持,這樣對皮膚有促進傷口癒合、改善鬆弛、減淡皺紋、緊實細緻的功用,並可抗UVAUVB紫外線的傷害,延緩皮膚老化。此外,細胞排列緊密亦有助於抵細菌病毒入侵、減少感冒生病機會。很多人以為膠質豐食物能「以形補形」補充膠原蛋白,但其實攝取足夠維他命C才是促進膠原蛋白合成的好方

 

抗氧化作用

基廣為人知會破壞身體細胞和脫氧核糖核酸(DNA),導衰老和許多疾如失智、白內障、癌症等。時下人人講究抗氧化,維他命C就正是血液中重要的水溶性抗氧化劑,可有效捕捉自由基,保護全身向處組織免受損害,維持身體細胞活力,增強免疫力,有抗衰老和預防疾病等具大功用。

 

免疫系統

白血球是免疫系統抵抗細菌和病毒的勇士,而維他命C猶如白血球的糧,當病毒入侵身體,白血球會大量吸取維他命C,與此同時維他命C可促進產生白血球數量,增加抗體的濃度和活性,強化免疫系統,細菌病毒入侵時助你打勝仗。

雖然坊間常流傳「補維他命C感冒快點好」,市面也有售賣林林總總的「維他命C感冒沖劑」成藥,但維他命C預防和治感冒功之說並沒得到科證實。維他命C可使身體細胞排列緊密,也有促進白血球的作用,對維持和發揮正的免疫功能有幫助,不過與有助預防感冒和痊癒的功用不盡相同。

雖然補充維他命C對抗感冒之說言過其實,但如果身體的維他命C缺乏或不足,可能會影響免疫系統正常運作,削弱抵禦外來細菌或病毒入侵的能力,反之過來則有可能增加患上感冒的機會。

 

促進鐵質吸收

維他命C可以提升質和在小腸的吸收效果有助預防缺鐵性貧血或骨質疏鬆

 

降低心血管疾病風險

維他命C體內與多種活性物質進行生物化學反應,能促進膽固醇代謝、加快低密度脂蛋白(LDL降解,並有降低三酸甘油脂的作用。維他命C的水溶性抗氧化物質,有助減少血管壁內皮細胞受氧化自由基損害。加上維他命C促進膠原蛋白合成的作用則可改彈性,維他命C對心血管帶來多方面的益,有助降低心臟病等心血管疾病的風險。

 

 

如何吸取足夠維他命C

 

新鮮蔬果不但營有益,更是不可或缺的維生素「維他命C」的攝取來源,如在日常飲食攝取不足,或有特,可考慮服食維他命C補充劑作為輔補充。

維他命C的每天建議攝取量成人為100~1000毫克,而兒童和青少年則14-18歲為65~75毫克;9-13歲為45毫克;4-8歲為25毫克。

 

 

多吃新鮮蔬果

很多蔬果都富含維他命C,每天「三蔬兩果」,進食三份蔬菜和兩份水果,已可讓血液中的維他命C達至飽和,足夠日常所需。含豐富維他命C的蔬菜例如苦瓜、西蘭花、椰菜花、蘭、豆苗、甜、番茄、木瓜、芥菜、菠菜等,而水果如番石榴、黑加侖子、車厘子、奇異果、士多梨、龍眼、荔枝、芒果、西柚、葡萄、橙等,都是很好的維他命C來源。

 

注意烹調方法

維他命C是水溶性並且不耐熱,烹調過程浸泡或加熱過久會讓維他命C流失,所以要縮短食物泡水或烹調的時間,例如將三色椒切幼絲用油快炒,可減低維他命C的流失,又或是以清水沖作為沙律菜,更充保存維他命C和其素。使用初橄欖油、葵花籽油炒菜,相比使用花生油、紅花籽油,可更好保存食物中的維他命C

 

食用酸性水果

市面很多的維他命C補充劑都是檸檬或橙口味,讓人覺得檸檬和橙的維他命C含量最豐富,然而水果的酸甜度其實與維他命C的含量沒有必然關聯。每100克檸檬的維他命C含量只有22毫克,不過酸性環境對維他命C有保護作用,使它們相對穩定,不容易被分解破壞,所以泡熱水時維他命C也沒那麼容易因熱和水溶問題而流失。

 

隨餐分次攝入

投資要分散,維他命攝取也要分散。維他命C一次過攝入過多會影響吸收效果,空腹時攝取會造成血液濃度飆升,不易吸收而排出體外。因此,每均衡進食富含維他命C食物比集中一餐大量攝取來得有效餐後飲杯橙汁或吃水果也有不俗的吸收效。如是服用維他命C補充劑也宜分次攝取,隨其他食物一起進食。這樣維他命C吸收效果提高之餘,並可有助其素如鈣和鐵的吸收。

 

食用劑要適量

成人每日維他命C攝取上限為2000毫克,而當攝取多1000毫克時,吸收率只有不多於50。維他命C難以儲存在體內,多餘的會經腎臟代謝隨尿液排出。他命C補充劑的含量動輒500毫克~1000毫克一過量不僅白吃浪費,更可會增加腎,或導致腸胃不適,所以補充維他命C要適可宜止需要輔補充時以低劑量分次食用為佳

 

 

*提提你!飲食營養均衡可為身體提供足夠日常營養所需,吃含豐富維他命C的新鮮蔬果比吃維他命C補充劑更為健康。身體狀況和體質因人而異,如需額補充,服用維他命C補充劑前,建議先諮詢醫生或營養師意見。*