能量泉源 - 維他命B雜

 

 

維他命B雜基本上包含各種維他命B，主要有B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B9（葉酸）和B12（鈷胺素），屬水溶性維生素，不儲存累積於體內，需從日常飲食中獲取。它們在人體中扮演的角色名為「輔酶」，是推動醣份（碳水化合物）和脂肪代謝而產生能量的輔助酵素，對身體的體力活力有著舉足輕重的影響。

 

 

維他命B雜有何功用？

 

人體需要各種維他命B供應生理運作的所需，消化食物轉成能量。對維持大腦中樞神經系統正常運作，以及肌肉的正常活動有著無可替代的巨大功用。身體代謝能量、造血功能、情緒壓力、荷爾蒙分泌、皮膚更生，以至骨骼牙齒生長等，維他命B雜都參與其中，從多個層面影響身體運作。

 

 

維他命B1又稱為硫胺素，是對腦神經很重要的維生素，幫助醣份代謝，醣份代謝時會消耗維他命B1，為身體提供能量，維護大腦神經傳遞各種訊息，可謂掌管腦神經系統健康的命脈。

維他命B2又稱為核黃素，是對皮膚很重要的維生素，可以幫助身體脂肪和蛋白質代謝，促進細胞再生。使皮膚、毛髮、指甲能健康生長，也有維持皮膚黏膜健康作用。此外，它還可以將人體胺基酸「色氨酸」轉化成菸鹼酸（即維他命B3）。

維他命B3又稱為菸鹼酸，對維持消化系統正常運作、血液循環、穩定情緒有幫助。它並可促進脂肪代謝，有助調節膽固醇，保護心血管健康。

維他命B5又稱為泛酸，是一種對人體非常重要的輔助酵素，可使葡萄糖釋放更多能量。神經系統的髓鞘製造需要維他命B5，而髓鞘可增加神經傳導速率，所以維他命B5是維持神經系統訊息傳遞的關鍵。此外，它亦有助睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的合成，幫助進入睡眠。

維他命B6又稱為吡哆醇，是蛋白質代謝所必備的一種輔酶，在人體內可以幫助色胺酸變成血清素，而血清素可幫助大腦在我們睡眠時變成褪黑激素，帶來安眠寧神的作用，對穩定情緒有幫助。維他命B6也與血紅素的合成有關，協助製造紅血球和荷爾蒙分泌，有助改善女性經痛、孕吐問題。此外，亦有助保持神經系統健康。

維他命B9又稱為葉酸，有助紅血球和DNA製造，促使細胞正常生長，對孕婦的胎兒發育和神經發展尤為重要。此外，葉酸亦有助降低患上乳癌和腸癌的風險。

維他命B12又稱為鈷胺素，有助體內蛋白質合成，而蛋白質對於成長和身體修復很重要。維他命B12對大腦而言是穩定因子，有安定神經系統作用。此外，維他命B12也有助紅血球和DNA的製造。

 

 

缺乏維他命B雜有何影響？

 

維他命B雜與身體很多的生理功能息息相關，如果缺乏會造成一些直接性的破壞，如大腦缺乏能量而昏昏欲睡，或是細胞缺乏合成條件不能再生而「爛嘴角」。更甚的是，長期缺乏維他命B雜更會造成慢性破壞，如代謝綜合症，代謝不良會導致高血脂、高血糖、高血壓問題，並逐漸產生間接性的破壞，慢性發炎、慢性疾病，甚至癌症都可能會隨之而來。

 

 

影響神經功能運作

維他命B1對神經功能的運作很重要，維他命B6亦有助保持神經系統健康，而B12對大腦而言是穩定因子，對神經有安定作用。如果攝取不足，會影響神經傳遞，導致反應遲鈍、健忘、記憶力衰退、脾氣暴躁，並且會容易出現抽筋、神經疼痛、心悸、頭暈、疲倦、淺眠多夢的問題，嚴重更會導致早年失智。

 

降低新陳代謝

維他命B雜是肝臟代謝燃燒脂肪、醣份的輔酶，缺乏會導致新陳代謝減慢。維他命B1不足時會令醣份代謝降低，無法把碳水化合物變成能量，最終便會變成脂肪，使人即使吃不多也容易發胖。維他命B2在身體代謝脂肪中扮演著將脂肪轉化為能量的角色，如果維他命B2缺乏，脂肪會貯積在肚子，造成中央性肥胖。維他命B6影響荷爾蒙分泌，攝取不足或會導致女性月經失調。

 

有礙皮膚毛髮健康

維他命B2可促進細胞再生，缺乏時會影響黏膜的合成，以致容易出現俗稱「爛嘴角」的口角炎，或指甲邊破皮。它亦影響血管壁細胞的正常增生，而出現嘴唇紅、舌頭紅、眼睛紅等症狀。維他命B2的代謝脂肪功能，對皮膚脂肪層中的皮脂腺分泌脂扮演著重要角色，缺乏維他命B2會令皮膚容易乾燥痕癢、易生暗瘡。頭皮的皮脂腺分泌也受維他命B2的代謝脂肪影響，皮膚脂肪層不足會導致頭髮枯乾、頭髮掉落、頭皮屑問題。

 

疲勞和體力不足

維他命B1是提供身體能量的主要來源，影響大腦神經系統運作，當不足時會容易疲勞、沒精打采、體力不繼、頭昏腦脹、常打呵欠、胸悶氣短等。維他命B12能幫助蛋白質合成，修復身體，缺乏時會容易出現周身酸痛、走路不穩、手腳麻木的現象。

 

心血管問題

維他命B6、B9（葉酸）和B12有助紅血球製造，缺乏時血色素會難以攜帶氧氣，造成惡性貧血，出現缺氧、頭腦不清的症狀，中風的風險也會增加，甚至導致心臟衰竭、中樞神經損傷或腎臟衰竭的嚴重疾病。維他命B6缺乏時，也容易出現抽筋，孕婦孕吐情況也可能會較嚴重。

 

免疫功能失衡

維他命B雜維持人體的免疫力並保持能量水平。維他命B雜缺乏會導致免疫系統失去平衡，可能會導致免疫系統過強而容易出現過敏問題，又或可能會導致免疫功能下降而容易患上感冒、喉嚨痛等疾病。

 

腸功能異常

維他命B雜是水溶性，如腸道較敏感，或消化吸收力不佳，便容易流失。維他命B3並有助維持消化系統正常運作，缺乏的話會引起食慾不振，導致時常出現便泌、腹瀉問題。

 

 

吃什麼可以補充維他命B雜？

 

不管是那種維他命B，都可以幫助身體內的營養素代謝，不過前提是先要吃足夠的維他命B雜食物，才有營養素可給代謝。食物吃進肚子後，各種維他命B會各司其職，將食物的熱量和營養素代謝，轉化成身體各部分所需能量。現今飲食多精製食物，所含營養減少，加上許多不良的生活習慣，使消耗量增加，以致現代人容易缺乏維他命B雜。從今天起多吃維他命B雜食物，可助你精神抖擻，活力充沛。


 

富含維他命B1食物

動物性食物 – 瘦豬肉、豬肝、鰻魚、牛奶等。

植物性食物 –胚芽、糙米、全麥、燕麥、紅米、蘆筍、菠菜、紅辣椒、洋蔥、蔥、薯仔、納豆、豆芽、扁豆、豌豆、黃豆、腰豆、花生、腰果、果仁、芝麻、核桃、松子、開心果、紅棗等。

其他 – 酵母。

酒精的攝取會破壞腸胃道對維他命B1的吸收，故常喝酒的人比較容易缺乏維他命B1，宜多補充。

 

富含維他命B2食物

動物性食物 – 牛奶、雞蛋、豬瘦肉、豬肝、雞肝、魚、蠔等。

植物性食物 – 深綠色蔬菜、蔥、豆類、薯仔、芝麻、葵花籽、杏仁、核桃、紫菜、海帶等。

其他 – 酵母。

維他命B2耐熱、耐酸但怕光，食物使用不透明的包裝，儲存時避免受日照，才可使其保存達到最好的狀態。飲食不均衡的人比較缺乏B2，宜多加注意均衡飲食。

 

富含維他命B3（菸鹼酸）食物

動物性食物 – 牛奶、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、豬肝、三文魚、吞拿魚等。

植物性食物 – 糙米、胚芽米、金菇、冬菇、雞脾菇、蘆筍、花生、腰果、果仁、芝麻、核桃等、豆類、咖啡豆、紫菜等。

其他 – 酵母、咖啡等。

眾多維他命B中所需最大量的是維他命B3，除了從富含維他命B3食物補充外，蛋白質在體內有助合成維他命B3，讓身體更好滿足所需。吸煙會降低對菸鹼酸的吸收，宜多加注意補充。

 

富含維他命B5食物

動物性食物 – 雞肉、牛肉、豬肝、牛肝、鵝肝、牛腦、三文魚、蛋黃、乳酪等。

植物性食物 – 麥芽、麥片、胚芽、牛油果、香菇、蘑菇、番薯、茄子、花生、葵花籽、核桃、紫菜等。

其他 – 酵母、蜂蜜。

維他命B5廣泛存在於自然界食物中，相對其他維他命B較少有缺乏情況。

 

富含維他命B6食物

動物性食物 – 雞肉、豬瘦肉、牛肉、吞拿魚、三文魚、豬肝、牛肝、雞蛋、牛奶等。

植物性食物 – 麥片、糙米、胚芽、全麥、燕麥、牛油果、香蕉、橙、薯仔、蕃茄、菠菜、紅蘿蔔、豆類、開心果、核桃、花生、腰果、果仁、葵瓜子等。

其他 – 酵母、蜂蜜。

維他命B6易溶於水，烹調時最好避免使用水煮方式，以免營養素流失過多。

 

富含維他命B9（葉酸）食物

動物性食物 – 豬肉、雞肉、牛肉、羊肉、牛肝、豬肝、三文魚、吞拿魚、蠔、牛奶、乳酪等。

植物性食物 – 麥芽、小麥、糙米、胚芽、全麥、燕麥、蘆筍、西蘭花、菠菜、柑橘水果、豆角、青豆、紫菜、海帶等。

其他 – 酵母。

維他命B9不耐熱，烹調加熱宜快速縮短時間，或進食可生吃或直接食用的食物，以保留更多的營養素。葉酸對胎兒的健康發展尤為重要，尤其是懷孕初期的前三個月，建議懷孕的婦女多補充葉酸。

 

富含維他命B12食物

動物性食物 –豬瘦肉、牛瘦肉、牛肝、豬肝、雞肝、蜆、蠔、蟹、扇貝、秋刀魚、牛奶、乳酪等。

植物性食物 – 菠菜、士多啤梨、毛豆、納豆、味噌、豆豉等。

眾多維他命B中所需最少量的是維他命B12，只需稍為補充已足夠身體所需，唯長期吃素、吸收力差、做過腸胃手術的的人容易缺少，宜注意補充。

 

 

現代人的生活方式會消耗很多維他命B雜，但攝取卻偏偏減少。日常除了要多吃維他命B雜食物外，也要注意飲食和烹調方式。每日應有一餐以上進食全穀物，每日進食一湯匙份量的堅果類，一日三餐都有包括蔬菜水果，並且最少有一款是綠色蔬菜。烹調方式採取低溫烹調或涼拌，避免高溫油炸。這樣有助確保身體攝取足夠的維他命B雜。

 

**提提你 – 維他命B雜從新鮮食物中攝取最為有益，如有需要額外從保健品中補充，很多維他命B雜補充劑的每項含量都達50毫克，屬較高劑量，一下子補充大量會令人在進食2~3小時內精神提升，不宜在晚上服用，以免影響睡眠。在喝茶或咖啡後亦不宜食用，影響吸收。另外，應避免與綜合維他命或其他含有維他命B雜的保健品同時食用，以免身體長時間吸收過量。如有疑問，應諮詢醫生意見。**