5招睡前運動

 

睡覺之前,可以在床上做這5招簡單的小運動,放鬆身體,對身心健康都有益處的:

 

1.     肩頸拉筋

 

伸展部位:肩頸肌群

步驟:

(1)雙腳盤腿坐姿,右手放在右腳踝底下,或是大腿和小腿之間。

(2)左手放到右邊的耳朵,維持骨盆與脊柱在良好曲線,感覺脊椎拉長延伸。

(3)讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀,眼睛看到下方的膝蓋,讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。

(5)最後回復起始位置,並交互換邊動作。

肩頸拉筋

2. 上犬式

伸展部位:腹部肌群

步驟:

(1)呈俯臥姿,雙腿與髖同寬向後伸展,腳趾貼地,手肘90度在身側打彎,手指張開、指尖朝前,頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

(2)手心往下推,同時一節一節提起頭、胸、腹部,手肘微彎貼近身側,開展前胸,雙腿有力,背後腰部不需太凹。

(3)回復至起始位置,重複動作。

上犬式

3. 腿部肌群拉筋

伸展部位:腿後側肌群

步驟:

(1)先右腳屈曲,左腳伸直。

(2)再把手捉著腳尖,腳趾指向身體方向,維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(3)左腳完全伸直,不要讓腳屈曲,可用手將腳按下地下。

(4)穩定好體線,上身自然前傾。

(5)回復至起始位置,交互換邊動作。

腿部肌群拉筋

4. 臀部伸展

伸展部位:臀部肌群

步驟:

(1)首先身體平躺,眼看天花板,將右腿放到左大腿上側,維持骨盆與脊柱在良好曲線,腹部核心穩定,再將手放在左大腿下方交叉位置。

(2)將腿往胸部拉,舒緩緊繃腰部和臀部

(3)回復至起始位置,交互換邊動作。

臀部伸展

 

5. 肱三頭肌伸展

伸展部位:手臂肌群背部肌群

步驟:

(1)先把左手升起,往後放在肩胛骨位置,盡可能讓左手擺到頭後方。

(2)接著升起右手,扣到左手的關節位置,維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(3)回復至起始位置,交互換邊動作。

 

教練小提醒:每動作皆為伸展動作,動作維持停留約1530秒,動作過程中保持自然呼吸吐氣,不要憋氣。

肱三頭肌伸展

 

 

提醒,運動時間最好不要安排在睡前一小時,對於自由支配時間較少的人來說,早晨鍛鍊一小時比在床上多睡一小時對身體更有益。透過有氧運動改善失眠並不是立竿見影的,通常要在開始運動一週或兩後效果才會有顯著效果,因此養成長期的運動習慣是你解決失眠問題的好方法。



資料來源:世界健身俱樂部