運動與睡眠品質 - 5招睡前運動

5招睡前運動

睡覺之前，可以在床上做這5招簡單的小運動，放鬆身體，對身心健康都有益處的：

1.     肩頸拉筋

伸展部位：肩頸肌群

步驟：

(1)雙腳盤腿坐姿，右手放在右腳踝底下，或是大腿和小腿之間。

(2)左手放到右邊的耳朵，維持骨盆與脊柱在良好曲線，感覺脊椎拉長延伸。

(3)讓左邊的耳朵去到左邊的肩膀，眼睛看到下方的膝蓋，讓右邊的耳朵與右邊的肩膀遠離。

(5)最後回復起始位置，並交互換邊動作。

2. 上犬式

伸展部位：腹部肌群。

步驟：

(1)呈俯臥姿，雙腿與髖同寬向後伸展，腳趾貼地，手肘90度在身側打彎，手指張開、指尖朝前，頸部兩側拉長而肩膀放鬆。

(2)手心往下推，同時一節一節提起頭、胸、腹部，手肘微彎貼近身側，開展前胸，雙腿有力，背後腰部不需太凹。

(3)回復至起始位置，重複動作。

3. 腿部肌群拉筋

伸展部位：腿後側肌群。

步驟：

(1)先右腳屈曲，左腳伸直。

(2)再把手捉著腳尖，腳趾指向身體方向，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(3)左腳完全伸直，不要讓腳屈曲，可用手將腳按下地下。

(4)穩定好體線，上身自然前傾。

(5)回復至起始位置，交互換邊動作。

4. 臀部伸展

伸展部位：臀部肌群。

步驟：

(1)首先身體平躺，眼看天花板，將右腿放到左大腿上側，維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定，再將手放在左大腿下方交叉位置。

(2)將腿往胸部拉，舒緩緊繃腰部和臀部

(3)回復至起始位置，交互換邊動作。

5. 肱三頭肌伸展

伸展部位：手臂肌群、背部肌群。

步驟：

(1)先把左手升起，往後放在肩胛骨位置，盡可能讓左手擺到頭後方。

(2)接著升起右手，扣到左手的關節位置，維持骨盆與脊柱在良好曲線。

(3)回復至起始位置，交互換邊動作。

教練小提醒：每個動作皆為伸展動作，動作維持停留約15到30秒，動作過程中保持自然呼吸吐氣，不要憋氣。

提醒，運動時間最好不要安排在睡前一小時，對於自由支配時間較少的人來說，早晨鍛鍊一小時比在床上多睡一小時對身體更有益。透過有氧運動改善失眠並不是立竿見影的，通常要在開始運動一週或兩週後效果才會有顯著效果，因此養成長期的運動習慣是你解決失眠問題的好方法。

資料來源：世界健身俱樂部