骨質疏飲食建議

 

 

均衡飲食,保持適當體重

 

健康食物金字塔

 

     吃最多 - 穀物類

     吃多些  蔬菜和水果類

     吃適量  肉、魚、蛋及代替品(包括乾豆)和奶類及代替品

     吃最少  油、鹽、糖類

     每天喝足夠的流質飲品(包括清水、清茶、清湯等)

     避免過多肉類和鹽,因爲蛋白質和鹽分過多會加速鈣質流失

     高鹽分食物包括:罐頭食物、即食食物、鹹魚、臘味、蠔油、油、鷄精、味精、薯片、鹹蛋、鹵水食品和醃製菜/肉等

     酒、咖啡和濃茶亦會影響鈣質吸收,應盡量避免

 

 

多攝取鈣質和維他命

 

人需要攝取足夠的鈣質和維他命D才能確保正常的骨質增長

成年人每天需要鈣量為1000mg,而過五十嵗的婦人和過七十嵗的男人每天則需要1200 mg

 

多選擇含豐富鈣質的食物,例如:

     奶類食物:如牛奶、奶類製品、芝士、乳酪等(可選擇一些低脂或脫脂產品以免造成過胖)

     海產類:連骨或殼食用地海產,如白飯魚、銀魚乾及蝦米等

     品類:板豆腐、加鈣豆漿、素鷄、枝竹及腐皮等

     蔬菜類:深綠色的蔬菜,如白菜、西蘭花、菜心等

     果仁類:如杏仁及芝麻等

 

普遍食物的鈣量(每100 g的食物)

     芝士:675 mg

     魚:400 mg

     腐皮:330 mg

     杏仁:250 mg

     乳酪:170 mg

     豆腐:150 mg

     牛奶:120 mg

     西蘭花:75 mg
  

多攝取維他命

     食物,例如:鷄蛋黃、已添加維他命D的牛奶等

     戶外活動,透過曬太陽來協助製造維他命D

 

Tips:鈣片及補鐵丸勿同服,注意飲食宜忌,戶外運動、曬太陽助鈣質吸收!

 

 

 

營養師建議:高鈣質餐單

 

 

餐單A

餐單B

早餐

 低脂牛奶麥皮(用低脂奶1杯)

 另可加入黑芝麻

 低糖加鈣豆奶1

 饅頭

午餐

 菜心炒雞柳(吃菜心大半碗)

 白飯1平碗

 鮮牛肉米粉1

 上湯浸1碟(走油)

茶點

 1

 原味低脂乳酪1

 低脂芝士多士1(用低脂芝士1片)

晚餐

 番茄豆腐魚尾湯¼磚豆腐)

 西蘭花燴魚柳(吃西蘭花大半碗)

 糙米或紅米飯1平碗

 秋葵炒肉丁(吃秋葵大半碗)

 丁香魚乾牛奶蒸蛋

 糙米或紅米飯1平碗

 

 

 

 

 

Sources:  香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心明報健康網