運動建議

 

愛滋病患進行重量訓練,能夠大幅提升肌力與肌肉量,改善病患可能有的血糖、血脂異常,也提高病患生活品質。

 

 

頻率:一週 2-4 次

 

強度:60-80% 1RM 的中高強度

 

內容:使用到大肌群的多關節動作最有幫助

 

組數:一個動作 2-3 組

 

反覆次數:8-15 次

 

休息時間:每組之間至少 2 分鐘

 

一定要循序漸進,慢慢的增加訓練份量,避免給予病患太多壓力與疲勞。

 

 

 

運動類型

 

自身體重動作

引體上升、掌上壓和捲

器械動作

以砝碼調節重量,在固定軌跡上進行

對稱動作

深蹲、硬拉和槓鈴臥推

單側動作

單腳蹲、單手划船、分腿蹲和前後弓步

離心訓練

舉重動作

可變式阻力

深蹲、硬拉和槓鈴臥推時加上鐵鏈或橡筋帶

增強式訓練

雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳

 

Source: 運動筆記,關懷愛滋病協會