運動建議

 

愛滋病患進行重量訓練，能夠大幅提升肌力與肌肉量，改善病患可能有的血糖、血脂異常，也提高病患生活品質。

 

 

頻率：一週 2-4 次

 

強度：60-80% 1RM 的中高強度

 

內容：使用到大肌群的多關節動作最有幫助

 

組數：一個動作 2-3 組

 

反覆次數：8-15 次

 

休息時間：每組之間至少 2 分鐘

 

一定要循序漸進，慢慢的增加訓練份量，避免給予病患太多壓力與疲勞。

 

 

 

運動類型

 

自身體重動作

引體上升、掌上壓和捲腹

器械動作

以砝碼調節重量，在固定軌跡上進行

對稱動作

深蹲、硬拉和槓鈴臥推

單側動作

單腳蹲、單手划船、分腿蹲和前後弓步

離心訓練

舉重動作

可變式阻力

深蹲、硬拉和槓鈴臥推時加上鐵鏈或橡筋帶

增強式訓練

雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳

 

Source: 運動筆記，關懷愛滋病協會